Depresija
1. Pomislite na nedavno čustveno izkušnjo. 2. Vprašajte se: * Kaj se je zgodilo? (Na kratko opišite situacijo.) * Kakšna čustva sem čutil? (Po potrebi uporabite kolo čustev.) * Kako se je odzvalo moje telo? (Napetost, teža, otrplost?) * Kako sem se odzval na čustvo? (Sem se temu izognil, izrazil ali reagiral impulzivno?) * Kaj
Depresija
Namen * Izboljšati čustveni besednjak in povečati zavedanje o čustvih. Navodila * Oglejte si Kolo čustev (lahko ga natisnete ali najdete spletno različico). * Ugotovite, kako se počutite trenutno. * Bodite pozorni na korensko čustvo, ki stoji za vašimi občutki. * Razmislite: * Kaj je sprožilo to čustvo? * Kaj potrebujete zdaj, da to čustvo predelate? Na
Depresija
Mnogi ljudje sami sebe ostro obsojajo, ker čutijo določena čustva. Sočutje do samega sebe vključuje ravnanje s samim seboj enako prijazno, kot bi to storili za prijatelja. Trije elementi samosočutja 1. Samoprijaznost proti samoobsojanju * Namesto "Sem šibek, ker se tako počutim," poskusite z "V redu je, da
Depresija
Prepoznavanje čustev Za uravnavanje čustev moramo najprej ugotoviti, kaj čutimo. * Preverite s svojim telesom: Ali čutite napetost, tiščanje ali težo? * Bodite pozorni na svoje misli: Ali ponavljate pogovor, se počutite da ste obtičali ali ste duševno izčrpani? * Uporabite kolo čustev: To pomaga določiti določena čustva in ne samo »dobro« ali
Depresija
Čustveno zavedanje in regulacija sta bistveni veščini za obvladovanje depresije. Mnogi ljudje potlačijo svoja čustva, kar povzroči večjo stisko, otopelost ali eksplozivne reakcije. Učenje prepoznavanja, izražanja in uravnavanja čustev na zdrav način lahko pomaga izboljšati duševno počutje, okrepiti odnose in zmanjšati čustveno trpljenje. Razumevanje potlačenih čustev Kaj so potlačena čustva?
Depresija
Prepoznavanje negativnih misli: * Začnite tako, da si zapišete nedavno negativno misel ali prepričanje, ki ste ga doživeli. * Vprašajte se: "Kaj je sprožilo to misel in kakšna čustva so povezana z njo?" Prepoznavanje kognitivnih motenj: * Oglejte si seznam pogostih kognitivnih izkrivljanj (npr. razmišljanje vse ali nič, katastrofiziranje, personalizacija). * Ugotovite,
Depresija
Preoblikovanje negativnih misli je močna kognitivna tehnika, ki se uporablja za spreminjanje nekoristnih ali izkrivljenih vzorcev razmišljanja, zlasti v kontekstu depresije. Depresija se pogosto kaže v razširjenem vzorcu negativnih misli, kjer posamezniki vidijo sebe, svoje izkušnje in svojo prihodnost v dosledno mračni in odvračajoči luči. Te misli so običajno samodejne
Depresija
Zapisi misli so močno orodje v kognitivni vedenjski terapiji (CBT), ki vam pomaga prepoznati in izpodbijati negativne vzorce mišljenja. Ta delovni list vam bo predstavil koncept miselnih zapisov in vas vodil skozi postopek izpolnjevanja za posebne situacije. Zapis misli je sistematičen način za analizo vaših misli, čustev in vedenja v
Depresija
Kaj je "listje na potoku"? To je vaja, ki temelji na pozornosti in se uporablja v terapiji sprejemanja in predanosti (ACT), da bi ljudem pomagala ustvariti distanco od svojih misli. Namesto da bi se ujeli v negativno razmišljanje, opazujte svoje misli brez obsojanja in jim dovolite, da pridejo
Depresija
Kaj je premlevanje (ruminacija)? Ruminacija je ponavljajoče se pretirano razmišljanje o negativnih izkušnjah, pogosto ponavljanje preteklih napak ali skrb za prihodnost. Drži um v razmišljanju, osredotočenem na problem, namesto da bi se premaknil k rešitvam. Zakaj ruminacija hrani depresijo: * Osredotoča se na težave in ne na dejanja. * Krepi občutke nemoči
Depresija
Vaš notranji kritik je tisti notranji glas, ki hrani dvom vase, obsojanje in strah. Če mu napišete pismo, lahko potrdite njegovo prisotnost, izrazite svoja čustva in vzamete nazaj svojo moč. Navodila * Poiščite miren prostor – določite si čas, kjer vas ne bodo motili. Prižgite svečo ali predvajajte pomirjujočo glasbo, če pomaga
Depresija
Kaj je notranji kritik? Notranji kritik je notranji glas, ki vas obsoja, sramoti ali odvrača. Pogosto se razvije v otroštvu zaradi izkušenj z negovalci, učitelji ali vrstniki in ima lahko oster ali perfekcionističen ton. Kako negativni samogovor krepi depresijo: * Samoobtoževanje: "Vse slabo v mojem življenju je moja krivda."