Temeljne strategije za uravnavanje telesne teže: dieta in post

Ponujamo praktične in uporabne strategije za uravnavanje telesne teže, ki se bistveno razlikujejo od običajnih nasvetov. Ta razdelek opisuje temeljna prehranska načela in osrednjo vlogo občasnega posta kot orodja za uravnavanje ravni inzulina in spodbujanje trajnostne izgube teže.

Ta pristop ni toga, predpisujoča dieta, temveč niz načel za presnovno zdravje.

Prehranska načela: Kaj jesti

Prehranska priporočila so ključni del tega pristopa, osredotočen na kakovost hrane in njen vpliv na inzulin.

• Poudarek na zmanjševanju dodanih sladkorjev in rafiniranih ogljikovih hidratov: Dodani sladkorji in rafinirani ogljikovi hidrati so glavni dejavniki porasta inzulina in kronične hiperinzulinemije. Predelani ogljikovi hidrati, brez korisnih vlaknin, maščob, beljakovin in mikrohranil, se v prebavnem sistemu hitro absorbirajo. Ta hitra absorpcija vodi do močnega zvišanja glukoze v krvi, kar posledično sproži pomembne odzive inzulina. Ta živila so odstvetovana tudi zaradi neučinkovitega spodbujanja hormonov sitosti, kar lahko vodi do prekomernega uživanja in občutka "odvisnosti".
• Smernice glede vnosa beljakovin in vloge naravnih maščob: Prizadevati si moramo za zmeren vnos beljakovin. Čeprav lahko tudi beljakovine spodbujajo sproščanje inzulina, je ta učinek na splošno manj izrazit kot pri rafiniranih ogljikovih hidratih. Močno priporočamo povečanje uživanja naravnih maščob, saj so prehranske maščobe makrohranilo, ki najmanj verjetno spodbuja inzulin. Nasprotno pa odsvetujemo uživanje rafiniranih rastlinskih olj (npr. repično, sončnično, sojino, koruzno) in transmaščob (npr. margarina) zaradi njihove povezave z vnetji in srčnimi boleznimi.
• Pomen polnovrednih, nepredelanih živil: Temelj prehranske filozofije je dajanje prednosti pravim, naravnim živilom. Ta živila spodbujajo signale sitosti, ki naravno pomagajo uravnavati apetit in preprečujejo prenajedanje. Ta celostni prehranski pristop se ujema s prehranskim vzorcem, bogatim z zelenjavo, sadjem, pustimi beljakovinami in zdravimi maščobami.

Posebni premisleki glede hrane:

• Mlečni izdelki: Zaradi njihovega znatnega učinka na zvišanje inzulina opozarjamo na sirotkine beljakovine. Vendar pa spodbujamo uživanje polnomastnih mlečnih izdelkov, pri čemer se sklicujemo na epidemiološke študije, ki kažejo na potencialni zaščitni učinek na telesno težo, verjetno zaradi njihovega visokega učinka na sitost.
• Umetna sladila: Ta so močno odsvetovana. Umetna sladila lahko zvišajo raven inzulina, včasih celo bolj kot namizni sladkor, čeprav ne vsebujejo kalorij.
• Vlaknine in kis: Tako vlaknine kot kis sta znana po svojih koristnih presnovnih učinkih, kot sta znižanje krvnega sladkorja po obroku in blaženje odziva inzulina.

Prekinitveno postenje: Kdaj jesti

Čeprav se prehranska priporočila v veliki meri ujemajo s splošnimi nasveti o zdravi prehrani, ki jih najdemo v mnogih drugih dietah, je velik poudarek na času obrokov in prekinitvenem postenju. Večina diet se strinja glede tega, »kaj jesti«, vendar »dolgoročni problem inzulinske rezistence« obravnava »še en del sestavljanke« – postenje.

Nenehno uživanje hrane, tudi zdrave hrane, ohranja inzulin povišan in telesu preprečuje dostop do shranjene maščobe. To dvigne »kdaj« jesti na raven pomena, ki jo konvencionalni prehranski nasveti pogosto spregledajo. Ta premik kaže, da se lahko tudi posamezniki, ki sledijo na splošno zdravi, hranilno bogati prehrani, spopadajo s težo in presnovnim zdravjem, če pogosto prigriznejo ali se neprekinjeno prehranjujejo čez dan, saj ta vzorec preprečuje, da bi se raven inzulina dovolj znižala, da bi spodbudila kurjenje maščob in občutljivost na inzulin. To poudarja potencialno slepo pego v tradicionalnih prehranskih smernicah, ki se osredotočajo skoraj izključno na sestavo hrane.

• Zgodovinski kontekst in fiziološka osnova posta: Občasno postenje je temeljni kamen za uravnavanje telesne teže. Post ni sodoben prehranski trend, temveč starodavna, prirojena človeška praksa, globoko zakoreninjena v zgodovini in verskih tradicijah, kar nakazuje na njegovo naravno fiziološko združljivost. Fiziološko post telesu omogoča prehod iz kurjenja energije iz nedavno zaužite hrane na uporabo shranjenih energijskih rezerv, predvsem v obliki sladkorja (glikogena) in nato maščob. Občasno postenje ni omejevalna dieta, temveč starodavna, prirojena človeška praksa, globoko zakoreninjena v zgodovini in verskih tradicijah. Človeško telo je fiziološko zasnovano tako, da shranjuje in porablja energijo v obdobjih pomanjkanja hrane, zaradi česar je post naraven in koristen proces, ne pa pomanjkanje. Ta zgodovinska in fiziološka utemeljitev daje postu veliko verodostojnost, saj normalizira prakso, ki se v sodobni družbi pogosto dojema kot ekstremna ali nezdrava. To implicitno nasprotuje sodobnim navadam, kot je "jesti pet obrokov na dan", in razširjenosti prigrizkov. Ta zgodovinski in fiziološki okvir pomaga premagati psihološke ovire pri sprejemanju posta, saj ga predstavlja kot vrnitev k naravnim človeškim prehranjevalnim vzorcem in ne kot umetno omejitev. Prav tako močno nakazuje, da bi lahko sodobni vzorec pogostega prehranjevanja, ki ga spodbujata razpoložljivost hrane in trženje, pomembno prispeval k trenutnim epidemijam debelosti in sladkorne bolezni tipa 2.
• Mehanizem delovanja: Znižanje inzulina in spodbujanje kurjenja maščob: Post je »najbolj učinkovita in dosledna strategija za znižanje ravni inzulina«. Z ustvarjanjem daljših obdobij brez vnosa hrane se raven inzulina naravno zniža. Ko je raven inzulina nizka, telo prejme signal, da dostopa do shranjene maščobe in jo kuri za energijo, kar neposredno vodi do izgube maščobe. Ta proces sčasoma prispeva tudi k izboljšanju občutljivosti na inzulin.
• Praktični pristopi k izvajanju prekinitvenega posta: Pristop je prilagodljiv in se namerno izogiba predpisanim ciljem glede kalorij, ogljikovih hidratov ali beljakovin. Namesto tega ponuja pet osnovnih načel, ki usmerjajo izbiro hrane, kar omogoča, da se filozofija prilagodi različnim prehranjevalnim vzorcem, od rastlinske prehrane do paleo diete. Obdobja posta se lahko gibljejo od dnevnih 12–16-urnih oken do podaljšanih postov, ki trajajo več dni. Pri bolnikih z morbidno debelostjo v kliničnih programih se za doseganje znatnega znižanja ravni inzulina in začetek znatnega kurjenja maščob uporablja začetno postenje od 7 do 21 dni. Med obdobji posta se priporoča uživanje nekaloričnih tekočin, kot so voda, črna kava, nesladkan čaj in kostna juha, za vzdrževanje hidracije in elektrolitskega ravnovesja. Ključno priporočilo je opustitev prigrizkov. Pogosto uživanje, tudi zdrave hrane, preprečuje, da bi raven inzulina med obroki dovolj padla, s čimer se ohranja kronična hiperinzulinemija in ovira kurjenje maščob.

Pomisleke glede morebitnega pomanjkanja hranil, zlasti pri dolgotrajnem postu, je treba upoštevati, zlasti pri ranljivih skupinah, kot so nosečnice ali doječe matere, otroci in posamezniki s sladkorno boleznijo, ki morajo biti izjemno previdni ali se postu popolnoma izogniti.