44. Delovni list za aktivacijo vedenja

Vedenjska aktivacija je terapevtski pristop, katerega namen je preprečiti umik in izolacijo s povečanjem vključenosti v prijetne in pomembne dejavnosti. S postopnim ponovnim uvajanjem pozitivnih dejavnosti v vašo rutino lahko izboljšate razpoloženje in splošno dobro počutje.

Dnevne aktivnosti

Naštejte dejavnosti, s katerimi se ukvarjate čez dan.

Ocenite svoje razpoloženje pred in po vsaki dejavnosti na lestvici od 1 do 10 (1 je nizko, 10 je visoko).

Zabeležite vse misli ali občutke, povezane z dejavnostjo.

• Jutranje dejavnosti:
• Popoldanske aktivnosti:
• Večerne aktivnosti:

Prijetne dejavnosti

• Določite dejavnosti, ki vam prinašajo veselje ali občutek dosežka.
• V vsak del dneva vključite vsaj eno prijetno dejavnost.

Pomembne dejavnosti

• Prepoznajte dejavnosti, ki so v skladu z vašimi vrednotami ali prispevajo k občutku namena.
• V svojo dnevno rutino vključite vsaj eno pomembno dejavnost.

Postopno povečanje

• Začnite z dejavnostmi, ki jih je razmeroma enostavno izvesti, in postopoma povečajte kompleksnost ali trajanje.
• Izzovite se, da stopite izven svojega območja udobja v razumnih mejah.

Ovire in rešitve

• Predvidite morebitne ovire za vključevanje v pozitivne dejavnosti.
• Razvijte strategije ali alternativne dejavnosti za premagovanje teh ovir.

Pregled

• Ob koncu dneva preglejte dnevni dnevnik dejavnosti.
• Upoštevajte vse vzorce ali korelacije med aktivnostmi in spremembami razpoloženja.
• Proslavite uspehe in določite področja za prilagoditev.

Cilj za jutri

• Na podlagi svojih razmišljanj si postavite realen cilj za jutri. Razmislite o vključitvi dodatne prijetne ali pomembne dejavnosti.

Razmislek

Razmislite o nedavnem dnevu, ko ste se aktivno ukvarjali s prijetnimi ali pomembnimi dejavnostmi kot del vaše strategije vedenjske aktivacije. Kako so te dejavnosti vplivale na vaše razpoloženje in ali ste opazili kakšne spremembe v splošnem počutju? Razmislite o posebnih dejavnostih, ki so vam prinesle veselje ali občutek dosežka, in o tem, kako bi jih lahko v prihodnje vključili več v svojo rutino.