Teža

8. Zmeren vnos beljakovin

Opora

08 jan. 2021 — 1 min read

Utemeljitev: Čeprav so beljakovine bistvene za vzdrževanje mišic in občutek sitosti, lahko spodbujajo sproščanje inzulina, čeprav na splošno manj kot rafinirani ogljikovi hidrati. Prekomerni vnos beljakovin se lahko pretvori v glukozo s procesom, imenovanim glukoneogeneza, ki lahko prav tako zviša inzulin. Zato je priporočljiv zmeren pristop k beljakovinam, da se izognete nepotrebnim skokom inzulina, hkrati pa telesu zagotovite potrebne gradnike in spodbudite občutek sitosti.

Strategija: Pri vsakem obroku si prizadevajte za zadosten, a ne pretiran vnos beljakovin. Dobri viri vključujejo jajca, perutnino, ribe, meso in nekatere rastlinske beljakovine, kot so stročnice (v zmernih količinah zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov). Velikost porcije, približno enaka velikosti vaše dlani, je pogosto dobro vodilo. Osredotočite se na kakovostne vire beljakovin. Na primer, namesto zelo velikega zrezka, zmerno porcijo zrezka kombinirajte z veliko neškrobne zelenjave in zdravih maščob.

Preberi več

7. Povečajte vnos naravnih maščob

Utemeljitev: Prehranske maščobe so makrohranilo, ki najmanj verjetno spodbuja inzulin. Za razliko od ogljikovih hidratov in beljakovin imajo maščobe minimalen vpliv na raven glukoze in inzulina v krvi. Poleg tega so zdrave naravne maščobe zelo nasitne, kar pomeni, da vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti in zadovoljni, kar

6. Dajte prednost polnovrednim, nepredelanim živilom

Utemeljitev: Prava, naravna živila vsebujejo inherentne signale sitosti, ki pomagajo naravno uravnavati apetit. Za razliko od predelanih živil, ki so pogosto zasnovana tako, da so hiperokusna in nimajo vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, ki spodbujajo občutek sitosti, polnovredna živila zagotavljajo trajno energijo in gostoto hranil. Uživanje polnovrednih živil pomaga stabilizirati

5. Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov

Utemeljitev: Podobno kot dodani sladkorji se tudi rafinirani ogljikovi hidrati (kot so beli kruh, testenine, pecivo, beli riž in številne žitarice za zajtrk) v prebavnem sistemu hitro razgradijo v glukozo. Ta hitra prebava vodi do hitrega dviga krvnega sladkorja in posledično do znatnega odziva inzulina. Tem ogljikovim hidratom so odvzete

4. Odpravite dodane sladkorje

Utemeljitev: Dodani sladkorji so glavni krivec za zvišanje inzulina, kar je temeljni vzrok debelosti. Ko zaužijete sladkor, zlasti rafiniran sladkor, se ta hitro absorbira v krvni obtok, kar povzroči močno zvišanje glukoze v krvi. Vaša trebušna slinavka v odgovor sprosti veliko količino inzulina, da to glukozo premakne v celice. Kronično