Teža

9. Izberite polnomastne mlečne izdelke (previdno)

Opora

09 jan. 2021 — 1 min read

Utemeljitev: Polnomastni mlečni izdelki so priporočljivi, čeprav lahko mlečni izdelki spodbujajo inzulin (zlasti sirotkine beljakovine). To sklepanje temelji na epidemioloških študijah, ki kažejo na potencialni zaščitni učinek na telesno težo, verjetno zaradi večje sitosti, ki jo ponujajo polnomastne različice v primerjavi z njihovimi nizkokaloričnimi različicami. Vsebnost maščobe v polnomastnih mlečnih izdelkih pomaga upočasniti absorpcijo laktoze (mlečnega sladkorja), kar nekoliko ublaži odziv na inzulin in prispeva k večji sitosti.

Strategija: Če se odločite za uživanje mlečnih izdelkov, vedno izberite polnomastne, navadne različice. Izogibajte se nizkokaloričnim ali nemastnim mlečnim izdelkom, saj imajo ti pogosto dodane sladkorje ali škrobe, ki kompenzirajo okus in teksturo, zaradi česar so slabši za inzulin. Primeri vključujejo polnomastni navadni jogurt, sir ali smetano. Mlečne izdelke uživajte zmerno in opazujte odziv svojega telesa, saj se lahko individualne reakcije na mlečne izdelke razlikujejo. Izogibajte se izolatom sirotkinih beljakovin, za katere je znano, da povzročajo znatne skoke inzulina. Upoštevajte, da z odraščanjem izgubljamo sposobnost predelave laktoze, ki jo najdemo v mlečnih izdelkih. Izberite izdelke brez laktoze, da se izognete simptomom (bolečine v trebuhu, napihnjenost, driska, vetrovi, slabost).

Preberi več

8. Zmeren vnos beljakovin

Utemeljitev: Čeprav so beljakovine bistvene za vzdrževanje mišic in občutek sitosti, lahko spodbujajo sproščanje inzulina, čeprav na splošno manj kot rafinirani ogljikovi hidrati. Prekomerni vnos beljakovin se lahko pretvori v glukozo s procesom, imenovanim glukoneogeneza, ki lahko prav tako zviša inzulin. Zato je priporočljiv zmeren pristop k beljakovinam, da se

7. Povečajte vnos naravnih maščob

Utemeljitev: Prehranske maščobe so makrohranilo, ki najmanj verjetno spodbuja inzulin. Za razliko od ogljikovih hidratov in beljakovin imajo maščobe minimalen vpliv na raven glukoze in inzulina v krvi. Poleg tega so zdrave naravne maščobe zelo nasitne, kar pomeni, da vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti in zadovoljni, kar

6. Dajte prednost polnovrednim, nepredelanim živilom

Utemeljitev: Prava, naravna živila vsebujejo inherentne signale sitosti, ki pomagajo naravno uravnavati apetit. Za razliko od predelanih živil, ki so pogosto zasnovana tako, da so hiperokusna in nimajo vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, ki spodbujajo občutek sitosti, polnovredna živila zagotavljajo trajno energijo in gostoto hranil. Uživanje polnovrednih živil pomaga stabilizirati

5. Zmanjšajte vnos rafiniranih ogljikovih hidratov

Utemeljitev: Podobno kot dodani sladkorji se tudi rafinirani ogljikovi hidrati (kot so beli kruh, testenine, pecivo, beli riž in številne žitarice za zajtrk) v prebavnem sistemu hitro razgradijo v glukozo. Ta hitra prebava vodi do hitrega dviga krvnega sladkorja in posledično do znatnega odziva inzulina. Tem ogljikovim hidratom so odvzete