Teža

10. Izogibajte se rafiniranim rastlinskim oljem

Opora

10 jan. 2021 — 1 min read

Utemeljitev: Odsvetujemo uporabo rafiniranih rastlinskih olj (npr. repično, sojino, koruzno, sončnično) in transmaščob (npr. margarina). Ta olja so pogosto visoko predelana, imajo visoko vsebnost omega-6 maščobnih kislin (ki lahko pri prekomernem uživanju spodbujajo vnetje) in so lahko nestabilna pri segrevanju, kar lahko povzroči nastanek škodljivih spojin. Čeprav ne povzročajo neposrednega zvišanja inzulina, tako kot sladkor, so zaradi svojih vnetnih lastnosti in potencialnih negativnih učinkov na splošno presnovno zdravje škodljiva za dolgoročno zdravje in uravnavanje telesne teže. Transmaščobe so zlasti povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni.

Strategija: Rafinirana rastlinska olja za kuhanje in prelive nadomestite z bolj zdravimi, naravnimi maščobami. Dobre alternative vključujejo olivno olje (za kuhanje pri nizki temperaturi in prelive), kokosovo olje, avokadovo olje in maslo ali ghee iz virov, hranjenih s travo. Pazljivo preberite etikete, da se izognete izdelkom, ki vsebujejo rafinirana olja. Ko jeste zunaj, bodite pozorni, da številne restavracije uporabljajo ta cenejša, rafinirana olja.

Preberi več

9. Izberite polnomastne mlečne izdelke (previdno)

Utemeljitev: Polnomastni mlečni izdelki so priporočljivi, čeprav lahko mlečni izdelki spodbujajo inzulin (zlasti sirotkine beljakovine). To sklepanje temelji na epidemioloških študijah, ki kažejo na potencialni zaščitni učinek na telesno težo, verjetno zaradi večje sitosti, ki jo ponujajo polnomastne različice v primerjavi z njihovimi nizkokaloričnimi različicami. Vsebnost maščobe v polnomastnih mlečnih

8. Zmeren vnos beljakovin

Utemeljitev: Čeprav so beljakovine bistvene za vzdrževanje mišic in občutek sitosti, lahko spodbujajo sproščanje inzulina, čeprav na splošno manj kot rafinirani ogljikovi hidrati. Prekomerni vnos beljakovin se lahko pretvori v glukozo s procesom, imenovanim glukoneogeneza, ki lahko prav tako zviša inzulin. Zato je priporočljiv zmeren pristop k beljakovinam, da se

7. Povečajte vnos naravnih maščob

Utemeljitev: Prehranske maščobe so makrohranilo, ki najmanj verjetno spodbuja inzulin. Za razliko od ogljikovih hidratov in beljakovin imajo maščobe minimalen vpliv na raven glukoze in inzulina v krvi. Poleg tega so zdrave naravne maščobe zelo nasitne, kar pomeni, da vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti in zadovoljni, kar

6. Dajte prednost polnovrednim, nepredelanim živilom

Utemeljitev: Prava, naravna živila vsebujejo inherentne signale sitosti, ki pomagajo naravno uravnavati apetit. Za razliko od predelanih živil, ki so pogosto zasnovana tako, da so hiperokusna in nimajo vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, ki spodbujajo občutek sitosti, polnovredna živila zagotavljajo trajno energijo in gostoto hranil. Uživanje polnovrednih živil pomaga stabilizirati