Teža

12. Sprejmite vlaknine

Opora

12 jan. 2021

Utemeljitev: Živila, bogata z vlakninami, zlasti neškrobna zelenjava, igrajo ključno vlogo pri blaženju odzivov krvnega sladkorja in inzulina. Vlaknine upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar vodi do postopnejšega dviga glukoze v krvi in manj dramatičnega skoka inzulina. Poleg tega vlaknine spodbujajo zdravje črevesja, prispevajo k sitosti in pomagajo uravnavati odvajanje blata, kar vse podpira splošno presnovno dobro počutje.

Strategija: Neškrobna zelenjava naj bo temelj vaših obrokov. Polovico krožnika napolnite z pisano zelenjavo, kot so listnata zelenjava, brokoli, cvetača, paprika, beluši in bučke. V svojo prehrano vključite živila, bogata z vlakninami, kot so chia semena in lanena semena. Čeprav sadje vsebuje vlaknine, bodite pozorni na vsebnost sladkorja in ga uživajte zmerno. Poudarek naj bo na rastlinskih vlakninah.

Preberi več

11. Recite ne umetnim sladilom

Utemeljitev: Umetna sladila močno odsvetujemo, saj lahko paradoksalno zvišajo raven inzulina, včasih celo bolj kot namizni sladkor, čeprav ne vsebujejo kalorij. Domneva se, da se ta učinek pojavi prek različnih mehanizmov, vključno s sproščanjem inzulina v cefalični fazi (telo pričakuje sladkor), spremembami v črevesnem mikrobiomu in spremenjeno presnovo glukoze. Če

10. Izogibajte se rafiniranim rastlinskim oljem

Utemeljitev: Odsvetujemo uporabo rafiniranih rastlinskih olj (npr. repično, sojino, koruzno, sončnično) in transmaščob (npr. margarina). Ta olja so pogosto visoko predelana, imajo visoko vsebnost omega-6 maščobnih kislin (ki lahko pri prekomernem uživanju spodbujajo vnetje) in so lahko nestabilna pri segrevanju, kar lahko povzroči nastanek škodljivih spojin. Čeprav ne povzročajo

9. Izberite polnomastne mlečne izdelke (previdno)

Utemeljitev: Polnomastni mlečni izdelki so priporočljivi, čeprav lahko mlečni izdelki spodbujajo inzulin (zlasti sirotkine beljakovine). To sklepanje temelji na epidemioloških študijah, ki kažejo na potencialni zaščitni učinek na telesno težo, verjetno zaradi večje sitosti, ki jo ponujajo polnomastne različice v primerjavi z njihovimi nizkokaloričnimi različicami. Vsebnost maščobe v polnomastnih mlečnih

8. Zmeren vnos beljakovin

Utemeljitev: Čeprav so beljakovine bistvene za vzdrževanje mišic in občutek sitosti, lahko spodbujajo sproščanje inzulina, čeprav na splošno manj kot rafinirani ogljikovi hidrati. Prekomerni vnos beljakovin se lahko pretvori v glukozo s procesom, imenovanim glukoneogeneza, ki lahko prav tako zviša inzulin. Zato je priporočljiv zmeren pristop k beljakovinam, da se